Le ravitaillement : quelle boisson choisir ?

Que vous pratiquiez la course à pied, le cyclisme, le tennis, un sport collectif ou autre, le ravitaillement au cours d’un l'effort long est un passage obligé.

De la qualité et de la quantité des apports réalisés découlent soit les défaillances (déshydratation, fringales, crampes, douleurs abdominales, fatigue précoce…) soit le maintien d'un confort physique et psychique propices à la performance et au plaisir.
 
L'objectif nutritionnel au cours de l'effort est de maintenir la glycémie et de compenser les pertes d'eau et de sel. Sur des efforts très longs (> à 6 heures) la préservation de l’état musculaire sera également recherché.
 
L'organisme soumis à la pratique sportive produit de la chaleur qui élève la température centrale du corps. La sudation est la parade mise en place par l'organisme pour lutter contre cette hyperthermie. Malheureusement de grandes quantités d'eau pouvant atteindre plusieurs litres peuvent être perdues au cours de l’effort. Le débit de sueur est plus important chez une personne peu entraînée et d'autant plus que l'air est humide et la température ambiante élevée. A cette quantité d'eau perdue, s'associe toujours une perte de sel pouvant entraîner un déséquilibre hydrominéral propice aux crampes notamment.
 
Le muscle tire essentiellement l'énergie dont il a besoin des graisses et du glucose. Ce dernier est d'autant plus utilisé que le sport pratiqué est intensif ou la personne peu entraînée. Les réserves adipeuses qui sont suffisantes pour assurer plusieurs heures d'exercice même chez les personnes les plus affûtées justifient que les graisses ne soient pas nécessaires au ravitaillement. Par contre, le glucose utilisé par la cellule musculaire provient de la dégradation du glycogène qu'elle contient mais aussi du sang. Dans ce dernier cas, c'est le foie qui par l'intermédiaire de ses stocks de glycogène libère le glucose dans la circulation sanguine et permet le maintien de la glycémie (taux de glucose dans le sang). Avec l’épuisement de ses réserves, l'apport glucidique au cours de l'effort de longue distance ou à jeun devient indispensable pour prévenir l’hypoglycémie.
 
La qualité du ravitaillement se juge par la quantité et la rapidité de l'apport en eau, glucides et sel.

Par conséquent mon choix se porte vers les boissons à base de maltodextrine (en premier sur la liste des ingrédients), avec un peu de fructose (voir saccharose) et du sel (au moins 1,25g de sel ou 500mg de sodium pour 100g de poudre).

Ainsi vous disposerez :
- d’un apport adapté et rapide d'énergie,
- d'un effet favorable sur l'hydratation (boisson hypotonique),
- d'un équilibre hydrominéral.

Pour des efforts de plus de 6 heures, je recommande la présence d’acides aminés branchés pour limiter l’atteinte musculaire (au moins 5g de protéines de lactosérum pour 100g de poudre).

Le dosage de la boisson dépend de la température, du volume bu et de la présence ou non d’un dernier repas. Un apport de 30 à 60g de glucides par heure d'effort est souhaitable. Buvez peu mais souvent afin de couvrir le plus possible la perte de poids pendant l’effort. Testez votre boisson à l'entraînement afin d'en vérifier la bonne assimilation et mettre au point votre stratégie de ravitaillement.
 
Voici mon choix basé seulement sur les critères nutritionnels précisés ci-dessus. Le goût et la tolérance étant laissés à votre appréciation.

TOP BOISSONS pour effort très longue distance (> à 6H) :
  • Hydraminov d’effinov ;
  • Hyprosport de Pileje ;
  • Longue distance de Punch Power ;
  • Nutraperf de Nutratletic;
  • Effort d'Ergysport
 
TOP BOISSONS (< à 6H) :
  • AC+, Hydra Max de Nutrisens ;
  • Boisson énergétique 0-2H, 2 - 4H,+ 4H d’Eafit ;
  • Power drink d’Inkospor ;
  • Drink Mix de GU;
  • Energy Drink de Torq
 
TOP GEL ou BARRE :
  • Toniks liquide salé de Nutrisens ;
  • Hydraminov gel d'Effinov ;
  • C2max de Power Gel ;
  • Energy gel d'Etixx ;
  • Energy gel de GU.

Le guide des courses pour les céréales du petit déjeuner

Parce qu’il n’est pas facile de choisir devant la multitude de produits présents dans les rayons, je vous propose ce guide des courses pour les céréales. Il est important d’apprendre à lire les étiquettes pour faire le meilleur choix possible. Au delà de la liste des ingrédients, je vous recommande de comparer les produits à partir de l’analyse nutritionnelle pour 100g. Ainsi mon critère de sélection (tout à fait personnel) est le suivant : 400 kcal maxi, 10g de lipides (matières grasses) maxi et 30g de sucre maxi. Cette liste est bien entendu non exhaustive.

- alpen : dark chocolate, original, no added sugar
 
- bjorg : porridge (3 céréales, figue framboise) muesli (aux fruits, superfruits, sans sucre ajouté), flocons d’avoine nature
 
- dukan : pépites de son d’avoine (saveur caramel, aux éclats de chocolat)
 
- gayelord hauser : mesli superfruits raisin myrtille cranberry, muesli fibres figues & pommes
 
- gerblé : pétales de céréales & copeaux de chocolat, céréchoc
 
- jardin bio : petits flocons d’avoine, muesli superfruits
 
- jordans : muesli bio, spécial muesli
 
- kellogg’s : country store, all bran (fibres plus, fruit n’fibres), cornflakes, spécial k (nature, chocolat au lait, chocolat noir, fruits rouges, nourish, crunchy muesli chocolat), ancient legend (pétales épeautre, pétales de seigle), miel pops, rice krispies
 
- nestlé : fitness (nature, 5 fruits, délice céréales aux fruits rouges, délice chocolat, chocolat, chocolat noir, chocolat blanc, miel amandes), golden grahams, nesquik, sans gluten cornflakes, crunch, cheerios, cookie crisp, chocapic duo, chocapic, crunch
 
- priméal : muesli 5 céréales, flakes (de maïs complet, d’epeautre complet), multiflakes, corn flakes, picatos, picachoc, flocons d’avoine gros, chataign’pops
 
- quaker : flocons d’avoine oats
 
- weetabix : original, chocolate, minis (banana, choco), oatibix, weetos


Venez découvrir le guide des courses des biscuits, petits pains grillés, galettes de céréales, produits laitiers, soupes, poêlées de légumes, fromages ...